Luftforsvarets treningsplan for grunnleggende trening
Innhold
Her er en treningsplan som vil forberede deg på strengt grunnleggende opplæring og hjelpe deg med å få mest mulig ut av det.
Luftforsvarets grunnleggende militære trening Tjenestemenn anbefaler at du trener minst 3-5 ganger per uke, og minst seks uker før grunnleggende militærtrening. Selv om du kommer i bedre form når du er på BMT hvis du kommer uten å ha trent så mye, er muligheten for skader på grunn av overbruk større hvis du ikke forbereder deg lenge før du drar.
Du vet at du må gjøre pushups, crunches og løpe, så du bør trene de øvelsene på et minimum. Å legge til pullups vil også hjelpe deg med hinderløp og andre fysiske hendelser under trening. Treningsprogrammet er et grunnleggende program som vil hjelpe deg å gå ned i vekt (hvis du trenger) og bygge et grunnlag av kondisjon som er nødvendig for å overleve Air Force Basic Military Training.
Følgende program er et nybegynnerprogram. Det anbefales at du starter her hvis du ikke har utført fysisk aktivitet i løpet av året før du begynte i militæret. Å ha en fersk historie med friidrett på videregående skole eller høyskole vil skape et bedre kondisjon for å håndtere fysiske utfordringer i løpet av de lange dagene med grunnleggende militær trening. Dette 14 ukers programmet starter med det grunnleggende og bygger seg hver uke med en logisk progresjon av tid til å gå og løpe. Hvis disse programmene er for enkle, bør du vurdere å doble det eller finne et nytt forberedelsesprogram for luftvåpenet på nettet.
Merk: For din helse og sikkerhet anbefaler vi at du konsulterer legen din før du begynner på et fysisk kondisjonsregime.
Uke 1
Fullfør følgende i en økt 5 ganger i uken:
* Veksle pushups med knebøy annenhver dag hvis du gjør denne treningen 5 dager i uken.
- 5-minutters strekk / oppvarming
- 2-minutters sit-up / push-up intervaller
- 5-minutters spasertur
- 1-minutters joggetur
- 5 minutters gange
- 1-minutters joggetur
- 3-5 minutters gange
- 2-minutters strekning
Uke 2
Fullfør følgende i en økt 5 ganger i uken:
* Veksle pushups med knebøy annenhver dag hvis du gjør denne treningen 5 dager i uken.
- 5-minutters strekk / oppvarming
- 2-minutters sit-up / push-up intervaller
- 5 minutters gange
- 3-minutters joggetur
- 5 minutters gange
- 3-minutters joggetur
- 3-5 minutters gange
- 2-minutters strekning
Uke 3
Fullfør følgende i en økt 5 ganger i uken:
* Veksle pushups med knebøy annenhver dag hvis du gjør denne treningen 5 dager i uken.
- 5-minutters strekk / oppvarming
- 2-minutters sit-up / push-up intervaller
- 4-minutters spasertur
- 5-minutters joggetur
- 4-minutters spasertur
- 5-minutters joggetur
- 3-5 minutters gange
- 2-minutters strekning
Uke 4
Fullfør følgende i en økt 5 ganger i uken:
* Veksle pushups med knebøy annenhver dag hvis du gjør denne treningen 5 dager i uken.
- 5-minutters strekk / oppvarming
- 4-minutters sit-up / push-up intervaller
- 4-minutters spasertur
- 5-minutters joggetur
- 4-minutters spasertur
- 5-minutters joggetur
- 3-5 minutters gange
- 2-minutters strekning
Uke 5
Fullfør følgende i en økt 3-5 ganger i uken:
* Veksle pushups med knebøy annenhver dag hvis du gjør denne treningen 5 dager i uken.
- 5-minutters strekk / oppvarming
- 4-minutters sit-up / push-up intervaller
- 4-minutters spasertur
- 6-minutters joggetur
- 4-minutters spasertur
- 6-minutters joggetur
- 3-5 minutters gange
- 2-minutters strekning
Uke 6
Fullfør følgende i en økt 5 ganger i uken:
* Veksle pushups med knebøy annenhver dag hvis du gjør denne treningen 5 dager i uken.
- 5-minutters strekk / oppvarming
- 4-minutters sit-up / push-up intervaller
- 4-minutters spasertur
- 7-minutters joggetur
- 4-minutters spasertur
- 7-minutters joggetur
- 3-5 minutters gange
- 2-minutters strekning
Uke 7
Fullfør følgende i en økt 5 ganger i uken:
* Veksle pushups med knebøy annenhver dag hvis du gjør denne treningen 5 dager i uken.
- 5-minutters strekk / oppvarming
- 6-minutters sit-up / push-up intervaller
- 4-minutters spasertur
- 8-minutters joggetur
- 4-minutters spasertur
- 8-minutters joggetur
- 3-5 minutters gange
- 2-minutters strekning
Uke 8
Fullfør følgende i en økt 5 ganger i uken:
* Veksle pushups med knebøy annenhver dag hvis du gjør denne treningen 5 dager i uken.
- 5-minutters strekk / oppvarming
- 6-minutters sit-up / push-up intervaller
- 4-minutters spasertur
- 9-minutters joggetur
- 4-minutters spasertur
- 9-minutters joggetur
- 3-5 minutters gange
- 2-minutters strekning
Uke 9
Fullfør følgende i en økt 5 ganger i uken:
* Veksle pushups med knebøy annenhver dag hvis du gjør denne treningen 5 dager i uken.
- 5-minutters strekk / oppvarming
- 4-minutters sit-up / push-up intervaller
- 4-minutters spasertur
- 13-minutters løp
- 3-5 minutters gange
- 2-minutters strekning
Uke 10
Fullfør følgende i en økt 5 ganger i uken:
* Veksle pushups med knebøy annenhver dag hvis du gjør denne treningen 5 dager i uken.
- 5-minutters strekk / oppvarming
- 4-minutters sit-up / push-up intervaller
- 4-minutters spasertur
- 15-minutters løp
- 3-5 minutters gange
- 2-minutters strekning
Uke 11
Fullfør følgende i en økt 5 ganger i uken:
* Veksle pushups med knebøy annenhver dag hvis du gjør denne treningen 5 dager i uken.
- 5-minutters strekk / oppvarming
- 2-minutters sit-up / push-up intervaller
- 4-minutters spasertur
- 17-minutters løp
- 3-5 minutters gange
- 2-minutters strekning
Uke 12
Fullfør følgende i en økt 5 ganger i uken:
* Veksle pushups med knebøy annenhver dag hvis du gjør denne treningen 5 dager i uken.
- 5-minutters strekk / oppvarming
- 2-minutters sit-up / push-up intervaller
- 1 minutts gange
- 17-minutters løp
- 3-5 minutters gange
- 2-minutters strekning
Uke 13
Fullfør følgende i en økt 5 ganger i uken:
* Veksle pushups med knebøy annenhver dag hvis du gjør denne treningen 5 dager i uken.
- 5 minutters strekk / oppvarming
- 2 minutters set-up / push-up intervaller
- 2 minutters gange
- 2 minutters joggetur
- 17 minutters løp
- 3-5 minutters gange
- 2 minutters strekning
Uke 14
Fullfør følgende i en økt 5 ganger i uken:
* Veksle pushups med knebøy annenhver dag hvis du gjør denne treningen 5 dager i uken.
- 5 minutters strekk / oppvarming
- 2 minutters set-up / push-up intervaller
- 3 minutters joggetur
- 17 minutters løp
- 3-5 minutters gange
- 2 minutters strekning
Ovenfor informasjon med tillatelse fra USAs luftvåpen.
